Для здорового сердца и сосудов необходимо три минерала – калий, кальций и магний. Их совместное действие позволяет нашему мотору работать без сбоев и предостерегает его от инфарктов, стенокардии и других заболеваний. Чтобы с возрастом сердце «не шалило», мы рекомендуем в первую очередь употреблять продукты, богатые калием, в больших количествах. Роль макроэлемента состоит также в ликвидации отеков и нормализации выделения мочи. Антагонистом минерала является натрий, который входит в состав кухонной соли. Они пагубно воздействуют друг на друга, поэтому важно следить за балансом этих веществ. Также важно употреблять в достаточном количестве магний и кальций.
Суточные нормы
Все три минерала – магний, калий и кальций – относятся к макроэлементам. Суточная доза первого составляет 400-500 мг. В организме человека магний входит в состав зубной эмали, костной и мягких тканей. Всего в теле концентрируется 20-30 г минерала. Макроэлемент по праву считается средством от стресса и природным транквилизатором. Дневная норма калия для взрослого человека составляет 2-3 г. Спортсменам и людям, занятым тяжелым физическим трудом, необходимо употреблять около 5 г минерала. Для детей суточная доза рассчитывается в размере 16-30 мг на 1 кг массы тела. Если в организм поступает меньше 1 г калия, то происходит сбой в работе систем. Однако нормальный рацион полностью компенсирует эту массу. Вместе с хлором и натрием минерал принимает участие в регуляции водно-солевого обмена, поддерживает баланс жидкости в клетках и межклеточном пространстве, контролирует осмотическое давление и оказывает ощелачивающий эффект. И это еще не все. Калий участвует в сокращении мышц, нормализует артериальное давление и сердечный ритм, обеспечивает проводимость нервных импульсов. Минерал необходим для здорового сердца.
Кальций является строительным веществом для костей и зубов, входит в состав крови и жидкостей. Макроэлемент влияет на работу сердца и процессы мышечного сокращения, обеспечивает бесперебойную сердечную деятельность, регулирует работу нервной системы. Суточная норма для взрослых составляет 800-1000 мг. Пожилым людям и спортсменам рекомендуется увеличить дозу до 1200 мг в день. При беременности, лактации и усиленном потоотделении кальций надо употреблять в повышенных количествах.
Пополняем запасы калия.
Чтобы поддержать работу сердца, да и в целом обеспечить нормальное функционирование органов и систем, мало знать, в каких продуктах содержится калий. Важно регулярно их употреблять, причем магний и кальций должны постоянно им сопутствовать.
Для начала разберемся в лидерах по содержанию калия.
Мы составили рейтинг лучших:
Продукты пчеловодства. Мед и переработанная пчелиная пыльца, находящаяся в сотах (перга). Они не только насытят макроэлементом, но еще и обогатят организм большим количеством минералов, витаминов и вспомогательных веществ. Яблочный уксус. Здесь также содержится много этого полезного компонента для сердца. Плюс ко всему макроэлемент уже переработан в процессе брожения уксуса, что облегчает его усвоение. Сухофрукты. Больше всего калия содержится в кураге – около 1162 мг. Кроме того, этот продукт питания насытит витамином А и клетчаткой. Финики тоже хорошо проявили себя с показателем 964 мг на одну чашку. Бобовые. Зеленый горох, соя и фасоль богаты не только калием. В их состав также входит магний. Данный союз относит овощи в ряд самых полезных продуктов для сердца и сосудов. Запеченный картофель. Один средний клубень обогатит организм на 926 мг. Однако жареный или вареный корнеплод уже не будет иметь такой колоссальной пользы. Мы рекомендуем также включать в меню большинство круп, зародыши пшеницы и пшеничные отруби, овощи, зелень, фрукты и ягоды, орехи (особенно грецкие и лесные). Вы наверняка заметили, что они являются растительными источниками. В данном случае эта группа существенно опережает животные продукты, что особо выгодно для вегетарианцев. В провизии животного происхождения концентрируется не так много минерала. Выбирая лучших из худших, можно отметить молоко, говядину и рыбу. Таблица продуктов поможет вам сбалансировать свое меню.
Как донести калий до организма?
Ни для кого не секрет, что во время термообработки продуктов питания полезные вещества в них разрушаются. Если говорить о калии, то он переходит в воду. Поэтому важно употреблять не только вареные овощи, но еще и воду из-под них. Овощные супы в данном случае являются замечательными источниками макроэлемента. Практически все овощи лучше запекать. Так они сохраняют максимум ценных компонентов. В идеале их необходимо употреблять в сыром виде, однако злаков и бобовых это не касается. Когда надо быстро пополнить запасы минерала, съешьте банан. Или смешайте 1 ч. л. меда и столько же яблочного уксуса, разведите водой и выпейте. Такую смесь нужно употреблять 2-3 раза в день, желательно через трубочку, чтоб не повредить зубную эмаль. Теперь вы знаете, в каких продуктах содержится калий и как их употреблять. Осталось выяснить, где больше всего кальция и магния.
Реактив для сердца и хорошего настроения
В этом разделе речь пойдет о магнии. Если его не хватает, то возникают боли в области сердца, нарушение его ритма, спазмы сердечной мышцы и сбой в питании миокарда. Эти серьезные проблемы также дополняются усталостью, раздражительностью и неустойчивостью к стрессам. Избавиться от подобных состояний можно, употребляя простые и доступные ингредиенты.
Магний в больших количествах содержится в:
кашах: гречке, овсянке, пшене, ячневой крупе; орехах: кешью, фисташках, арахисе, фундуке, миндале, грецком орехе; овощах: картофеле, моркови, шпинате, морской капусте, горохе, фасоли; фруктах: бананах, абрикосах, клубнике, ежевике, персиках, малине; свежем мясе: постной говядине, филе индейки и курицы; жирной рыбе: ставриде, скумбрии, салаке, мойве; молочных продуктах: молоке 0.5%, кефире 1%, твороге 9%. При нехватке магния калий не удерживается внутри клеток. Поэтому продукты питания, богатые данными минералами, необходимо принимать вместе. Сократите количество сладостей, алкоголя, крепкого чая и кофе. Они выводят магний или вовсе его нейтрализуют. Также не стоит увлекаться соленьями, копчеными продуктами питания, салом, бараниной, свининой и животными жирами. Для здорового сердца их вообще лучше исключить из рациона.
Третий мушкетер для защиты сердца
Итак, мы подобрались к кальцию. В организме человека этот минерал и магний должны находиться в соотношении не больше 1 к 0.6, т. е. на 100 мг кальция должно приходиться максимум 60 мг магния. В таком случае все системы будут чувствовать себя в порядке. При дефиците последнего кальций будет выводиться с мочой. В свою очередь избыток кальция вызывает нехватку магния. Чтобы этого не допустить, следует рационально употреблять продукты питания, содержащие кальций. Вот их перечень: мак (1450 мг/100 г); пармезан (1300 мг); натуральные плавленые сыры (760-1005 мг); российский сыр (1000 мг); кунжутные семена (875 мг); брынза (630 мг).
Эти продукты питания заявили о себе как лидеры:
Мы советуем делать упор на молочку, орехи и семечки разных растений, все виды капусты, шпинат, цельнозерновую пшеницу, соевые продукты и зелень. Идеальным источником кальция для костей, кровеносной системы и сердца считается яичная скорлупа. Около 90% является чистым макроэлементом, который легко усваивается в организме. Чтобы приготовить порошок, необходимо тщательно промыть скорлупу, прогреть ее в духовке для стерилизации, а затем в ступке растереть в порошок. Можно добавить лимонный сок. Принимать по 1 ч. л. в день. Ниже приведена таблица, которая укажет конкретные числа на 100 г продукта.
Подведем итоги
Калий, магний и кальций в первую очередь важны для стабильной работы сердца и сосудов. Необходимо сбалансировать свое меню так, чтоб обеспечивать суточные нормы. Создавая избыток или дефицит элементов, вы косвенно влияете на количество других минералов в организме. Образ жизни также диктует свои правила, поэтому отказ от вредных привычек и выход в правильный режим дня позволит сохранить здоровье на долгие годы.
"Сердечно-сосудистые заболевания"